Im Durchschnitt legt ein Mensch 4.900 Schritte pro Tag zurück. Innerhalb einer Studie (2017) haben die Forscher die Schrittanzahl von 720.000 Menschen aus 111 Ländern über 95 Tage analysiert. In Deutschland ist der Durschnitt etwas höher, er liegt bei 5.200 Schritten pro Tag.
Das sind deutlich weniger als die empfohlenen 10.000 die du wahrscheinlich auch schon gehört hast. Gerade wenn du viel im Büro sitzt, kann es sein, dass du sogar nur auf 2-3.000 Schritte pro Tag kommst – somit sogar unter dem Durchschnitt liegst.
Durch mehr Schritte das Krankheitsrisiko verringern
Umso mehr du dich bewegst, desto besser kann dein Körper Krankheiten abhalten. Du kannst mit mehr Bewegung das Risiko für …
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Herzinfarkt
- oder Schlaganfall
reduzieren. Auch deinem Rücken tut die Bewegung sehr gut.
Stressreduktion durch Bewegung
Gerade aerobe Bewegungen, also so, dass die Intensität noch moderat ist und du dich unterhalten kannst, baut Stress ab. Dabei wird auch die Stimmung verbessert. Warum das so ist? Wenn du Stress hast, ist dein Cortisol-Spiegel besonders hoch. Cortisol ist eines der Stresshormone. Diese werden durch die Anspannung-Entspannung der Muskeln wieder ins Gleichgewicht gebracht. Es gibt unterschiedliche Aussagen von Fachleuten, ob dies nun unbedingt ein Ausdauersport wie Laufen sein muss oder auch Yoga. Ich finde, dass jeder seinen Sport finden soll. Mir ist es wichtig, dass du dich bewegst, egal durch welche Sportart!
Wichtig ist jedoch, dass die Bewegung keinen zusätzlichen Stress verursacht. Versuche daher lieber erst einmal, einige der Tipps in deinen Alltag zu integrieren. Möchtest du mehr, überfordere dich nicht sofort, sondern fang mit 1-2x richtigen Sporteinheiten pro Woche an.
Mehr Bewegung im Alltag – so geht es
#1 Nutze die öffentlichen Verkehrsmittel
Durch das Fahren mit Bus und Bahn kannst du bereits ordentlich Schritte sammeln. Von der Haustür zum Bus/Bahn, beim Umsteigen und dann zum Zielort. Solltest du weiter ausserhalb wohnen und keinen richtigen ÖPNV-Anschluss haben, könntest du nachschauen, wo der nächste sinnvolle Einstieg für dich ist. Spart Geld und auch eine Menge Stress innerhalb der Stadt!
Wohnst du auf einem Dorf ausserhalb der Großstadt und möchtest in die Stadt, könntest du bis an den Stadtrand das Auto oder das Fahrrad nutzen. Dein Gefährt am Bahnhof abstellen und in die Stadt mit dem ÖPNV.
#2 Steige eine Station eher aus
Sehr einfach ist auch diese Variante. Drücke den Stop-Knopf, nutze das halten der Bahn und raus an die frische Luft mit dir. Eine, zwei, drei Stationen eher und schon hast du dich ein paar Schritte mehr bewegt. Das können ohne Probleme bereits 1.000-2.000 Schritte sein!
Ich plane ca. 5min pro Station eher aussteigen ein. Überlege mir, wie viel Zeit ich habe und dann werden Schritte gesammelt.
#3 Gehe zu deinen Kollegen
Deine Arbeitskollegen sitzen nur ein Büro weiter und du rufst sie an bei Fragen? Zeit, das zu ändern! Nutze die Chance aufzustehen und dich zu bewegen. Denn, wie sagt man so schön: Kleinvieh macht auch Mist. Wieder ein paar Schritte mehr auf deinem Schrittekonto.
#4 Treppen statt Rolltreppe oder Fahrstuhl
Wenn dieser Tipp genannt wird, höre ich oft die Aussage: „Aber das sind 7. Stockwerke!“. Zuallererst: das ist eine Ausrede, denn keiner erwartet, dass du von jetzt auf gleich 7 Stockwerke zu Fuß gehst. Oder deinen gesamten Wocheneinkauf komplett hochträgst. Jedoch kannst du damit beginnen, indem du 2-3 Stockwerke hochgehst und dann in den Fahrstuhl steigst. Wenn du unterwegs bist, die Rolltreppen meidest. Kleinigkeiten veränderst.
Kleiner Tipp am Rande: runter laufen geht einfacher als hoch. 7. Stockwerke runter ist nicht so schlimm, wie diese hochzulaufen.
#5 Musik + Tanzen = Liebe und noch mehr Schritte
Nehme deine Lieblingstanzlieder, drehe die Musik auf und tanze durch deine Wohnung. Nicht denken, einfach machen. Keiner sieht dir zu, keiner kann dich judgen. Du bist für dich alleine und kannst dich frei machen von allem was dich in dem Moment beeinflusst. Tanzen ist wie Therapie. Und ein ganz schöner Schrittesammler nebenbei.
#6 YouTube – das neue Sportprogramm
Auch mithilfe von YouTube bekommst du mehr Bewegung im Alltag. Es gibt so viel auf dieser Plattform und eben auch für den Sport. Ob es nun etwas langsameres wie Yoga sein soll, teilweise anspruchsvollere Workouts oder Workout-Choreo’s, du findest zu allem etwas.
Die hier kann ich dir besonders empfehlen:
- The Fitness Marshall – Dance-Workout
- Pamela Reif – Workouts
- Mady Morrison – Yoga Workouts
- Yoga by Candace
- Anne von Bodykiss – verschiedene Workouts
Diese fünf Tipps versuche ich selber so häufig es geht, umzusetzen. Manchmal läuft es gut, manchmal nicht. Nur so komme ich auf meine +/- 10.000 Schritte pro Tag. Auch auf Reisen, wo es doch gerne einem schwer fällt, da der „Alltagstrott“ nicht da ist. Dass du auch in dieser Zeit der Bewegung nicht komplett abtrünnig werden musst, habe ich dir hier 5 Tipps aufgeschrieben.
Wie kommst du zu mehr Bewegung im Alltag? Was sind deine Tipps und Tricks?